MBSR – 8 savaičių mindfulness programa Vilniuje
8 savaičių programa · gyvai Vilniuje
8 savaičių dėmesingu įsisąmoninimu (mindfulness) grįsta streso mažinimo programa
MBSR (angl. Mindfulness-Based Stress Reduction) programa
Registracija el. paštu: ivona.kukolovic@gmail.com
Mindfulness nėra minčių išvalymas
Mindfulness nėra būdas „išvalyti mintis“ ar visada jaustis ramiai. Tai praktika, kuri treniruoja pastebėti, kas vyksta kūne, mintyse ir emocijose, prieš automatiškai pereinant į veiksmą.
Praktikuojant lavinamas dėmesio reguliavimas, kūno pojūčių ir emocijų atpažinimas bei gebėjimas šiek tiek atsitraukti nuo savo minčių ir reakcijų. Tai padeda anksčiau pastebėti, kas su mumis vyksta, ir prieš sureaguojant palikti daugiau erdvės sąmoningam pasirinkimui.
Mokslu grįsta programa
Mindfulness poveikis tiriamas psichologijoje ir medicinoje
MBSR 1979 m. Masačusetso universiteto medicinos centre sukūrė Jon Kabat-Zinn, pradžioje dirbdamas su žmonėmis, patiriančiais lėtinį skausmą, stresą ir kitus ilgalaikius sveikatos sunkumus. Vadinasi, ši programa praktikuojama ir tiriama jau daugiau nei 45 metus, o šiandien naudojama sveikatos priežiūros, švietimo ir kitose srityse įvairiose pasaulio šalyse.
Mindfulness praktikos taikomos ir aukšto streso aplinkose – technologijų sektoriuje, astronautikos srityje ir kariuomenėje. Jas yra taikiusios ar tyrusios tokios organizacijos kaip „Google“ ir NASA, o mindfulness mokymai nagrinėti ir JAV kariuomenės kontekste.
Kartais sprendimą priimame tiesiog tam, kad įtampa greičiau baigtųsi.
Kai esame pavargę, suirzę ar įsitempę, pasirinkimus veikia ne tik tai, ko norime. Praktika padeda anksčiau pastebėti tą momentą, kai jau norisi sureaguoti automatiškai.
Galbūt čia atpažinsi save?
Tik sureagavęs supranti, kiek streso iš tiesų buvo susikaupę.
Daug galvoji ir analizuoji, o kūno signalus pastebi tik tada, kai jau skauda galvą, įsitempia pečiai ar darosi sunku atsipalaiduoti.
Atidedi nemalonų pokalbį ar sprendimą, nors žinai, kad nuo laukimo jis niekur nedings.
Kai esi pavargęs ar įsitempęs, greičiau susierzini, užsidarai arba sutinki su tuo, ko iš tikrųjų nenori.
Jauti, kad vien suprasti, kodėl taip reaguoji, jau nebepakanka. Norisi praktikos, kurią galėtum išbandyti savo kasdienybėje.
8 savaitės
Programa paprastai
Autopilotas ir kūnas
Pradėsime nuo to, kiek dienos praeina mums iš tikrųjų joje nedalyvaujant. Išbandysime sąmoningą valgymą, kūno skenavimą ir pirmąsias dėmesingumo praktikas, per kurias pradėsime geriau pastebėti kūno signalus.
Ar visada matome tai, kas vyksta?
Patyrinėsime, kiek mūsų matymą paveikia ankstesnė patirtis, lūkesčiai ir prielaidos. Tas pats įvykis gali atrodyti visai kitaip priklausomai nuo to, su kuo į jį ateiname.
Būti ten, kur esi
Mokysimės grįžti iš galvos į tai, kas vyksta dabar – kvėpavimą, kūną, judesį, garsus. Taip pat pasižiūrėsime, ką darome tada, kai dėmesys vis pabėga ir meditacija visiškai nepanaši į ramų sėdėjimą.
Kai stresas perima vairą
Pažiūrėsime, kas vyksta kūne ir galvoje, kai pajuntame grėsmę ar spaudimą, ir kaip atrodo mūsų pačių automatinės reakcijos. Fight, flight ar freeze čia bus ne teorija, o būdas atpažinti save konkrečiose situacijose.
Tarp impulso ir veiksmo
Kai savo reakcijas pradedi pastebėti anksčiau, atsiranda galimybė su jomis kažką nuveikti. Tyrinėsime mintis, emocijas ir kūno pojūčius, kurie pasirodo prieš automatinį veiksmą, ir praktikuosime, kaip streso metu nesuveikti vien iš įpročio. Tai viena centrinių MBSR temų – pereiti nuo automatinės reakcijos prie sąmoningesnio atsako.
Kai kitas žmogus irgi paspaudžia mūsų mygtukus
Mindfulness nesibaigia meditacijos kilimėliu. Šią savaitę žiūrėsime, kas su mumis vyksta pokalbyje, konflikte ar tada, kai emocijos stiprios – kaip klausomės, ką išgirstame ir kas nutinka prieš pasakant ar padarant tai, ko vėliau gailimės. Oficialiame MBSR kurse ši savaitė skirta būtent mindfulness bendravime ir santykyje su kitais.
Mindfulness tada, kai gyvenimas vyksta
Darbas, miegas, valgymas, ekranai, poilsis, ribos ir tie vakarai, kai jokios meditacijos daryti nesinori. Žiūrėsime, kaip tai, ką praktikavome šešias savaites, gali persikelti į paprastą dieną ir kur iš tiesų norisi save labiau palaikyti.
(pagal susitarimą)
O kas toliau?
Grįšime prie to, ką per aštuonias savaites pradėjai pastebėti apie savo kūną, stresą, reakcijas ir įpročius. Pasižiūrėsime, kurios praktikos tau realiai veikia ir kaip jas tęsti taip, kad programa nesibaigtų paskutiniu užsiėmimu.
Kas įeina?
Po 2,5 valandos sekmadieniais Naujamiestyje.
Trumpai pasitikrinsime lūkesčius ir ar grupė tau tinkama.
Pratybos savarankiškam darbui.
Kartais sąmoningas pasirinkimas prasideda keliomis sekundėmis anksčiau – kai spėji pastebėti, kas tavyje jau vyksta.
Kas ves?
Apie mane
Ivona Gabriela
Mokausi podiplominėse dėmesingu įsisąmoninimu (mindfulness) grįstos kognityvinės ir elgesio terapijos studijose Lietuvos sveikatos mokslų universitete. Tai 1,5 metų, 160+ valandų programa, kurios vadovas – dr. Julius Neverauskas. Ši MBSR grupė yra mano sertifikacijos kelio dalis siekiant tapti mindfulness mokytoja. Taip pat studijuoju antrąjį bakalauro laipsnį – psichologiją.
Į darbą su žmogumi atėjau per individualiosios psichologijos podiplomines studijas bei ICC koučingo praktiką.
Iki šio posūkio apie dešimt metų dirbau organizacijose Lietuvoje ir tarptautinėje aplinkoje – nuo išorinės komunikacijos iki pokyčių valdymo vadovės rolės. Vėliau perėjau į individualią veiklą dirbti su edukaciniais, mokymų projektais bei klientais koučingo sesijose.
Šiandien mane labiausiai domina tai, kaip žmogus priima sprendimus, pereina per gyvenimo pokyčius – ne tik juos supranta, bet ir iš tikrųjų įgyvendina.
Klausimai prieš registruojantis
Dar keli dalykai, kuriuos verta žinoti
Ar reikia mokėti medituoti?
Ne. Praktika ir prasideda nuo to, kad pastebi, kur nuklydo dėmesys, kas vyksta kūne ar mintyse, ir grįžti prie pasirinkto dėmesio objekto.
Ar ši MBSR programa yra terapija?
Ne. MBSR yra struktūruota mokymosi ir praktikos programa, kuri nepakeičia psichoterapijos ar gydymo.
Ji remiasi mindfulness praktika ir kai kuriais kognityvinės elgesio terapijos (KET) principais. KET čia svarbi todėl, kad padeda geriau suprasti ryšį tarp minčių, emocijų, kūno reakcijų ir elgesio. MBSR metu mokomasi šiuos procesus pastebėti anksčiau, dar prieš automatiškai sureaguojant.
Taigi, ši 8 užsiėmimų programa yra praktinis būdas treniruoti dėmesingumą, geriau atpažinti savo reakcijas ir išmokti su jomis būti sąmoningiau kasdienėse situacijose.
Kam ši programa nerekomenduojama?
Jei šiuo metu išgyveni aktyvų psichozinį epizodą, sunkios depresijos epizodą, ūmią krizę ar labai neseną sunkią netektį, grupinė MBSR programa gali būti netinkamas pirmas pasirinkimas. Tokiu atveju pirmiausia rekomenduoju pasitarti su psichikos sveikatos specialistu ar psichoterapeutu. Tinkamumą dalyvauti taip pat aptarsime per 15 min. įvadinį pokalbį.
Kodėl programa kainuoja tik 80 €?
Tai pirmoji mano vedama MBSR (angl. Mindfulness-Based Stress Reduction) grupė sertifikavimosi kelyje, todėl sąmoningai renkuosi mažą grupę ir mažesnę pirmojo ciklo kainą. Panašios 8 savaičių gyvos mindfulness programos Lietuvoje dažnai kainuoja apie 200–300 €.
Užsirezervuok
5–7 žmonių grupė. 8 savaitės.
Pradžia lapkričio 8 d. · sekmadieniais · 15:30–18:00 · gyvai Naujamiestyje · 80 €.
Registracija el. paštu: ivona.kukolovic@gmail.com